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每天一分钟的四股相扑 活动肩胛骨还消便秘 - 家庭医生在线减肥频道

时间:2021-01-19 来源:回家湘菜谱
 

  

    四股:在中文的意思是踏脚。它是相扑的基本准备活动。 力士站在场地上双腿分开站立,半蹲,双手置于膝上部位,交替太高双腿并用力踏地。

  这次给大家介绍的是“四股锻炼法”。不需要时间、金钱和特别的场所!从今天开始练习吧!

  四股锻炼法能够瘦身的6个理由

  理由1:能使大腿关节变柔软→改善

  现代人在生活中容易使大腿关节僵硬。僵硬的大腿关节会使全身淋巴的流动及荷尔蒙的分泌恶化,造成浮肿等。四股锻炼法能够打开大腿关节,通过刺激周围的肌肉,使大腿关节变得柔软,并且改善淋巴和荷尔蒙的滞留,从而消除浮肿。

  理由2:改善骨盆歪斜→提高基础代谢

  大腿关节僵硬的话,骨盆就会歪斜。骨盆与脊椎、肩、头骨相连,因此骨盆的歪斜会影响到全身的歪斜。这是和下半身堆积脂肪的原因之一。四股锻炼法通过运动以大腿关节为中心的肌肉,改善歪斜。这样肌肉活动变得顺畅,基础代谢也能提高。

  理由3:活动肩胛骨→打造苗条的脊背

  大腿关节变柔软的话,肩膀和头的关节也会变得柔软。这样,肩胛骨周围能够放松,肩酸得到改善,迷人的背部曲线也能到手哦。

  理由4:使内脏返回到正确的位置→消除

  脊椎到头部的骨骼笔直的话,肋骨就会提高,因被压迫而下垂的内脏就能返回到正确的位置。于是,肠胃的负担减轻,恢复原有的功能,便秘也得到改善。

  理由5:需节食→也不会反弹

  依靠四股锻炼法进行瘦身,无需节食,因此不会反弹。可以说,不改变食量却能瘦身是四股锻炼法的最大优点。

  理由6:身体的柔软性UP→快乐地运动!

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  坚持进行四股锻炼法的话,身体会变得柔软。日常动作比以前轻松了,必然使运动量和活动肌肉的频率增加。于是,运动变得快乐,轻松享瘦的生活随之而来!

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  掌握基本的马步【马步篇】

  “四股”是相扑的基本。掌握其基本姿势“马步”,是四股锻炼法的开始。

  未习惯之前,稍微沉腰就OK了。坚持过程中你会感到大腿关节变柔软。

  以下介绍的所有方法,每套1分钟就可以做完!马上开始吧。

  1、使两脚打开至肩宽幅度,脚尖稍向外,摆好准备姿势。

  检查要点:

  ・伸直背肌,放松肩膀及上身

  ・将两手置于腿根处,使意识朝向大腿关节的变化。

  2、保持上身挺直,一边核对以下的要点,一边打开大腿关节。

  检查要点:

  ・上身是否挺直

  ・腰落到下方时,小腿是否与地面垂直

  ・脚尖和膝盖的朝向是否相同

  ・重心是否落在内脚踝的正下方

  3、慢慢沉腰,在感到舒适的位置停下

  检查要点:

  ・收紧臀部,有意识地使体重压到大腿关节

  ・有意识地使重心落到内脚踝的正下方

  ※每天坚持下去的话,大腿关节就会逐渐变得柔软起来。习惯之后,可以在1的准备姿势中,扩大两腿的幅度。

  微博网友评论:这样看还是蛮简单的说,就是腿会酸吗?

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  掌握基本的马步 【伸腿篇】

  大腿关节僵硬的话,就很难摆好“马步”的姿势。伸腿动作是帮助完成马步姿势的辅助锻炼。两者同时进行的话,对提升大腿关节的柔软性大有帮助。

<北京治疗癫痫病好的医院p>  1、从马步的基本姿势开始,两腿幅度扩大半步~1步

  检查要点:

  两手轻轻放到大腿上

  膝盖是否朝外,小腿是否站直

  2、保持上身挺直,一边核对各要点,一边通过左右的重心移动伸直腿。

    检查要点:

  ・是否尽量挺直了上身・伸直的腿的脚尖和膝盖是否朝正上方・弯曲的腿的膝盖是否没有超过脚尖

  ・一定不能使脚跟抬起

  3、如果伸直的腿柔软性足够的话,

  那么把腰沉得更下,使大腿内侧和地面平形,并伸直腿。

  检查要点:

  ・放松肩膀,尽可能挺直上身・伸直的腿的脚尖朝上・弯曲的腿的膝盖和脚尖朝向一致

  ・弯曲的腿的重心落到脚跟,脚跟不要抬离地面

  微博网友评论:好像是炼韧带的感觉,我可是硬骨头!!

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  四股的基本——马步的8条原则

  要想提高马步的效果,必须注意几个方面。练习得不顺畅的时候,核对以下的要点吧!

  1、上身不要向前倾

  马步最忌讳的是臀部向后偏,上身向前倾的下蹲姿势。掌握要点之前,不要勉强,可以从稍微沉腰的姿势开始。

  2、绷直小腿

  和上身一样,笔直地站起小腿。小腿向前倾的话,膝盖就会向内,下沉腰时上身的重量就不会传到大腿关节。

  3、不要使骨盆倾斜

  要牢记“骨盆呈水平”是基本。维持着不良姿势练习马步的话,很有可能使骨盆向前倾。

  从站姿开始,伸直背肌,有意识地使骨盆保持水平。

  4、膝盖和脚武汉治疗癫痫的医院哪家强尖的朝向一致

  沉腰的时候要使膝盖与脚尖的朝向一致。膝盖向内,与脚尖朝向不一致的话,会使重力偏离,并给膝盖带来负担!

  5、稳住重心

  1~4的要点实际上都是为了稳住重心。站立时,有意识地将重心放到小腿的胫骨和内脚踝的正下方。

  6、大腿关节的“零位”

  大腿关节与肩关节一样,都是属于“球窝关节”。在肩关节中,肩胛骨和肱骨呈一条直线,肌肉朝这条直线的方向聚集,能够发挥稳定而强大力量的状态,称为“零位(Zero Position)”。

  大腿关节中,骨盆和股骨打开时的状态就相当于“零位”。

  7、保持自然

  不要屏住呼吸。

  8、收紧肛门的括约肌

  提起沉下的腰时,最好不要对臀部和大腿施力,而是用力收紧肛门。

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  通过四股进一步瘦身

  最后挑战被称为相扑象徵的“四股”!腿不用抬高也OK。

  1、从马步的基本姿势开始

  检查要点:

  ・放松肩膀和上身・重心落到内脚踝的正下方

  2、为了不破坏马步的姿势,抬腿前不要蹬地。

  检查要点:

  ・从膝盖抬腿,且膝盖朝上。臀部尽量不要用力。・倾斜的同时要保持身体的中心轴笔直

  ・体重压在着地的脚跟。

  ・放松抬起的腿的脚踝。

  3、依靠重力,一口气将腰部返回原位

  检查要点:

  ・放松着地的腿的膝盖

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  通过四股进一步瘦拉萨#!好的癫痫病医院身 (应用篇)

  掌握了马步和四股之后,接下来就是应用篇了。这是马步和伸展肩胛骨的搭配练习。

  1、保持上身和小腿伸直的状态下沉腰,摆好马步的基本姿势。

  检查要点

  ・放松肩膀和上身・保持小腿与地面垂直

  2、一边把意识集中到肩胛骨,一边慢慢地使左肩朝向正前方。

  检查要点

  ・上身放松・这里也要保持小腿与地面垂直

  3、接着,使右肩朝向正前方。

  检查要点

  ・一边吐气,一边轻松地练习・体验肩胛骨周围伸展的感觉。

  微博网友评论:怎么越来越难?同志还需努力呀。

(责任编辑:李波祺 )

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